Un super-aliment : avocado-ul
După mulţi ani în petrecuţi în umbră, din cauza freneziei dietelor fără grăsimi care au dominat anii ‘90,  avocado-ul a devenit alimentul despre care toată lumea vorbeşte. Avocado-ul este un fruct extrem de popular, un aliment-vedetă, extrem de apreciat. Am putea spune ca este de fapt un must-have într-o alimentaţie echilibrată şi sănătoasă. Avocado este un aliment destul de unic, făcând parte de fapt din categoria fructelor. De ce este unic: în timp ce majoritatea fructelor constau în principal în carbohidrați, avocado este bogat în grăsimi sănătoase. Numeroase studii arată că are efecte benefice considerabile asupra sănătății.
Dar ce este mai exact un super-aliment? Iata doar câteva din proprietăţile lui care sunt şi susținute de cercetare științifică.
1. Avocado-ul este incredibil de nutritiv
Ceea ce numim „avocado” este fructul pomului de avocado numit Persea americana. Acest fruct este apreciat pentru valoarea nutritivă ridicată și se adaugă la tot felul de feluri de mâncare datorită gustului său și texturii bogate. Acesta este ingredientul principal în celebrul guacamole (sos de origine central-americană obținut din avocado).
Oamenii care sunt preocupaţi de a avea un stil de viaţăsănătos aleg să îl includă destul de des în dieta lor. Este adesea menționat ca o super-hrană … lucru care nu este surprinzător având în vedere proprietățile ei de sănătate.
Există multe tipuri de avocado, de formă (de la forma de pară, la forma rotundă) și de culoare (de la verde la negru). Cel mai popular tip de avocado este numit Hass avocado. Acesta este adesea numit père alligator, care este foarte descriptiv deoarece tinde să fie în formă de pară și să aibă un aspect verde … ca un aligator.
Avocado-ul este un aliment foarte hrănitor și conține o gamă largă de substanțe nutritive, inclusiv 20 de vitamine:
• Vitamina K: 26% din DZR (doza zilnică recomandată);
• Vitamina C: 17% din DZR;
• Potasiu: 14% din DZR;
• Vitamina B5: 14% din DZR;
• Vitamina B6: 13% din DZR;
• Vitamina E: 10% din DZR;
• Apoi conține cantități mici de magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor, vitamina A, B1 (tiamină), B2 (riboflavină) și B3 (niacină).
Acesta vine cu 160 de calorii, 2 grame de proteine si 15 grame de grăsimi sănătoase. Deși conține 9 grame de carbohidrați, 7 dintre acestea sunt fibre, deci există doar 2 g carbohidrați „net”.
Avocado-ul nu conține colesterol sau sodiu și are un conținut scăzut de grăsimi saturate.
2. Avocado-ul conține mai mult potasiu decât bananele
Potasiul este un nutrient pe care majoritatea oamenilor nu reuşeşte să îl aducă în organism, prin alimentaţie. Acest nutrient ajută la menținerea gradientelor electrice în celulele corpului și servește diferite funcții importante. Avocado-ul este de fapt foarte bogat în potasiu … pe o porţie de 100 de grame conține 14% din DZR, comparativ cu 10% din banane, care reprezintă un aliment cunoscut ca fiind o sursă bună de potasiu.
Mai multe studii arată că un consum ridicat de potasiu este legat de scăderea tensiunii arteriale, un factor major de risc pentru infarctul miocardic, accident vascular cerebral și insuficiență renală.
3. Avocado este încărcat cu acizi grași monosaturați sănătoși
Aşa cum am menţionat deja, avocado-ul este un aliment bogat în grăsimi. De fapt, 77% din caloriile sale provin din grăsime, făcându-l unul dintre cele mai bogate surse de lipide din categoria vegetalelor existente.
Dar ele nu conțin doar grăsimi … majoritatea grăsimii din avocado este acidul oleic.
Acesta este un acid gras mononesaturat, care este, de asemenea, componenta majoră a uleiul de măsline și se crede că este responsabil pentru unele dintre efectele sale benefice. Grăsimile din avocado sunt, de asemenea, destul de rezistente la oxidarea indusă de căldură, astfel uleiul de avocado reprezintă o alegere sănătoasă și sigură pentru gătit.
Acidul oleic a fost asociat cu reducerea inflamației și s-a dovedit a avea efecte benefice asupra genelor considerate vinovate de producerea cancerului.
4. Avocado-ul reprezintă o sursă fibre
Fibrele sunt o altă categorie de nutrienţi ce se regăseşte în cantități relativ mari în avocado. Fibrele sunt materie vegetală nedigerabilă care poate contribui la scăderea în greutate, reducând fluctuaţiile de zahăr din sânge și fiind strâns legată de un risc mai scăzut de multe boli.
Să ne amintim de distincția dintre fibrele solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt cunoscute a fi capabile să hrănească bacteriile intestinale prietenoase din intestin, care sunt foarte importante pentru funcția optimă a organismului nostru. O porție de 100 grame de avocado conține 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 27% din cantitatea zilnică recomandată. Aproximativ 25% din fibrele din avocado sunt solubile, în timp ce 75% sunt insolubile.
5. Consumul de avocado poate duce la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride
Afecţiunile cardiace sunt cea mai frecventă cauză de deces. Se știe că mai mulți markeri sanguini sunt legați de un risc crescut. Aceştia includ colesterolul, trigliceridele, markerii inflamatorii, tensiunea arterială și altele.
Efectele acestui aliment asupra unora dintre acești factori de risc au fost studiate în 8 studii clinice controlate.
Acestea sunt studii în care oamenii sunt împărțiți în grupuri … un grup este instruit să mănânce avocado, în timp ce celălalt nu este. Apoi, cercetătorii văd ce se întâmplă cu markerii de sânge în timp. Aceste studii au arătat că avocado poate:
• Reduceți semnificativ nivelul total al colesterolului.
• Reduceți trigliceridele de sânge cu până la 20%.
• Colesterolul LDL scade cu până la 22%.
• Creșteți colesterolul HDL („bun”) cu până la 11%.
Unul dintre studii a arătat că includerea avocado într-o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsime a dus la îmbunătățirea profilului colesterolului . Deşi toate studiile la om au avut un număr mic de subiecţi (13-37 subiecți) și un termen scurt (1-4 săptămâni), rezultatele au fost totuși impresionante.
6. Persoanele care mănâncă avocado au tendința de a fi mai sănătoase
Un studiu a analizat obiceiurile alimentare și starea de sănătate a persoanelor care mănâncă avocado. Cercetătorii au analizat date de la 17 567 de participanți la sondajul NHANES din S.U.A. Consumatorii de avocado s-au dovedit a fi mult mai sănătoși decât cei care nu au mâncat avocado. Ei aveau un aport mult mai mare de nutrienți și aveau un risc minor de a avea sindrom metabolic, un grup de simptome care reprezintă un factor major de risc pentru boli de inimă și diabet. Persoanele care au mâncat avocado în mod regulat, de asemenea, cântăreau mai puțin, aveau un IMC mai scăzut și o grăsime abdominală semnificativ mai mică. Au avut, de asemenea, mai mult HDL (colesterolul „bun”). Cu toate acestea … corelația nu implică o cauzalitate și nu există nici o garanție că avocado  este motivul pentru care aceşti oameni sunt mai sănătoși.
7.  Avocado este delicios și ușor de încorporat în dietă
Nu numai că sunt avocado-ul este sănătos, dar este de asemenea, incredibil de delicios și se poate combina cu o multitudine de alimente. Puteți să adăugați avocado la salate și diferite feluri de rețete sau le puteți scoate miezul cu lingura și îl puteți mânca simplu. Are o textură cremoasă, bogată şi se amestecă bine cu diverse alte ingrediente.
O mențiune notabilă este guacamole, care este, fără îndoială, cea mai faimoasă utilizare a avocado-ului. Acesta include avocado împreună cu ingrediente cum ar fi sare, usturoi, zeamă de lămâie și câteva altele, în funcție de rețetă.
Un avocado are nevoie de ceva timp pentru a se maturiza și ar trebui să se simtă uşor moale la atingere, atunci când este copt. Substanțele nutritive din avocado se pot oxida imediat după tăiere, dar dacă adăugați puţin suc de lămâie atunci acest proces poate fi încetinit.
8.  Consumul de avocado poate să ajute în procesul de pierdere în greutate
Există unele dovezi care susţin faptul că el reprezintă un aliment prietenos când vorbim despre pierderea în greutate. Într-un studiu, câţiva oameni au fost împărțiți în grupuri. Un grup a fost instruit să mănânce o masă care conținea avocado, cealaltă o masă similară fără avocado. Apoi le-au fost adresate o serie de întrebări legate de foame și de sațietate. Persoanele care au mâncat avocado au simţit cu 23% mai multă satisfacţie şi au avut o dorinţa de a mânca cu 28% mai puţin in urmatoarele 5 ore. Dacă acest lucru este valabil pe termen lung, atunci includerea avocado-ului în dieta noastră ne ajută să consumăm în mod natural mai puține calorii.
În concluzie, avocado-ul este un super-aliment. Este încărcat cu substanțe nutritive, multe dintre ele lipsind din dieta modernă. Vă invităm să il descoperiți 🙂