Autor: Tania Fântână

 

Dragii mei,

M-am gândit să vin către voi cu câteva tips and tricks cu ajutorul cărora să vă bucurați de mesele voastre sănătoase, dar și de timpul vostru. Natura ne invită să o redescoperim și, drept urmare, timpul petrecut în bucătarie ne atrage tot mai puțin.

Idei pentru micul dejun:

  • Este important pentru sănătatea voastră să aveți diversitate la această masă și să nu mâncați toată săptămâna același lucru. Deși în meniu aveți 7 variante diferite de mese, dacă reușiți să aveți 3-4 mese diferite este un minim necesar și îndeajuns. Ar fi util să aveți aport diferit de nutrienți.
  • Variantele ușoare sunt: iaurt+ ovaz+ mix semințe+ 1 bucată fruct de sezon sau 1 pumn de fructe de tipul căpșunilor sau fructelor de pădure SAU brânză de vaci/brânză de capră/caș de oaie/mozzarella+legume crude de sezon și Wasa SAU ouă fie sub formaăde ouă fierte cu legume crude și Wasa fie sub formă de omletă în care puteți adăuga puțina brânză/somon și legume. Cantitățile sunt cele pe care le aveți în meniuri, diferă în funcție de numărul total de kilograme, de sex și de obiectivul înscrierii în program: menținere/slăbit/creștere masă musculară
  • Dacă rezonați mai bine cu varianta shake-urilor, puteți transforma varianta de iaurt și ovăz de mai sus într-un shake folosind fie kefir sau un iaurt mai lichid, de băut. Cei care nu consumă lactate pot folosi variantele de lapte vegetal de pe piață. Alegem variante cu cât mai puține ingrediente pe etichetă și produse a căror denumire nu o înțelegem. Cel mai probabil acestea nu vor avea proveniență naturală. Absența zahărului este și ea o cerință demnă de luat în calcul. Variantele cu vitamine adăugate (mai ales în cazul vegetarienilor sunt binevenite).
  • Oricum ați simplifica meniul de dimineață, important este să-l luați și să începeți ziua cu dreptul.
  • Dacă una sau două săptămâni ați mers pe câteva variante standard mai simplificate și ușor de pus în practică, este cazul ca pentru următoarele două săptămâni să deschideți din nou excelul primit și să încercați variantele rămase: somonul cu legume și Wasa sau avocado în guacamole sau pur și simplu tăiat felii cu legume crude, lămâie și Wasa. Puteți lăsa aceste variante pe weekend atunci când aveți practic mai mult timp la dispoziție, indiferent de ziua în care au fost puse inițial în meniu

Idei pentru gustări:

  • În cazul fructelor folosim întotdeauna fructe proaspete, crude, de proveniență cât mai naturală. Consumăm alimente de sezon luate din piață, de preferință, sau din locuri în care se promovează o alimentație sănătoasă. Este bine să ne uitam pe etichetă la țara de provenienă, data expirării și, eventual, modul de păstrare.
  • Dacă vom cumpăra 1 kg de căpșuni sau cireșe, de exemplu, și avem trecut în meniu acest fruct numai într-o zi, putem mânca și în zilele următoare până terminăm kilogramul cumpărat (ideal ar fi ca 1 kilogram sa ne ajunga 3 zile).
  • Porția zilnică de fructe este pentru femei în jurul a 200-250gr, iar pentru bărbați, 250-300gr
  • Fructele cumpărate vor fi spălate numai înainte de consum și păstrate la rece în frigider, în compartimentul special dedicat
  • Pentru a evita stricarea lor prematură cumpărați o dată numai 1 sau 2 feluri de fructe
  • Fructele de pădure din meniuri, dacă nu le găsim la piață in varianta proaspătă pot fi consumate și sub formă congelată. Alegeți fructe de proveniență sălbatică și nu de cultură întrucat au doze mai mari de antioxidanți
  • Dacă vă doriți să pierdeți în greutate, nu mâncați cu mult peste cantitatea de fructe recomandate și nu înlocuiți masa de seară cu fructe. Afectează procesul de slăbit

Idei pentru mesele principale

  • Folosindu-ne tot de principiul diversității este bine ca într-o săptămână să aveți minimum 3-4 feluri diferite de mese, atât la prânz, cât și seara
  • Folosiți nutrienți de origine animală diferiți: carne albă (pește, pasăre), carne roșie cu frecvența din meniu (1-2 ori pe săptămâna și nu mezeluri); ouă și brânzeturi în combinații cu legume diverse
  • Garniturile care însoțesc sursa de proteine animală sau vegetală (humus; fasole bătută; ciuperci; linte) pot fi din legume gătite al dente, fie din crudități.
  • Puteți înlocui garniturile din legume gătite cu salate de cruditați: roșii+ castraveți+ardei+ceapă verde+ 1 linguriță ulei de măsline+ lămâie/salată de gulii cu piper și lămâie sau salată de varză cu oțet sau lămaie /salată de ardei copți/ salată de frunze verzi cu roșii, castraveți, ardei, ridichi, ceapă sau usturoi verde, puțin ulei de măsline și lămâie/salată de pătrunjel și crudități etc
  • Atunci când consumați salata de roșii folosiți 1 linguriță ulei de măsline extravirgin
  • Puteți pregăti 2-3 porții din variantele propuse în meniu și să le consumați în zilele imediat următoare urmând ca apoi să treceți la altă variantă propusă
  • Pe lângă proteina animală sau vegetală din farfurie, dacă aveți ca obiectiv slăbitul, nu trebuie să consumați cantități mari de: orez, couscous, bulgur, ovăz, mei, linte, năut, fasole, paste făinoase etc
  • Dacă pe alocuri anumite mese vi se par prea consistente, mai puteți diminua porția cu 20-30%. Scopul fiecărei mese este de a obține un nivel mediu de sațietate
  • Referitor la cină, daca aveți antrenamente sau ajungeți târziu acasă, peste ora 21.30, puteți reduce cina la: salată verde cu 2 degete branză și 2 Wasa sau 1 cană kefir + 2 Wasa /un bol ciorbă de legume fără cartofi sau orez /1 Wasa cu câteva linguri de ton și legume crude / 1 branzică de casă 2-5.5% grăsime și 1-2 Wasa și o leguma cruda / 1 Wasa și 4 linguri humus și o legumă crudă

Dacă pentru început ținerea unui meniu mai strict vă dă bătăi de cap, încercați o abordare treptată către stilul de viaăță sănătos meținând următoarele principii generale de comportament alimentar:

  1. Stați departe de tot ce înseamna fast-food sau reduceți treptat frecvența
  2. Reduceți sau renunțați la băuturile carbogazose cu zahăr sau îndulcitori
  3. Dacă mâncați multă pâine treceți către variante mai săătoase din cereale germinate sau integrală
  4. Renuntați la consumul de carne grasă de porc, pieliță de pui/curcan, maioneză, mezeluri, șuncă
  5. Impuneți-vă să aveți 3 mese pe zi și măcar 1 gustare
  6. Consumați 1 fruct crud pe zi în locul unui produs de patiserie pe care l-ați fi ales în mod normal
  7. Abordați metode de gătit mai sănătos: renunțați i la pane-uri și prăjeli
  8. Obișnuiți-vă că lângă fiecare porție de carne sau mâncare gătiă să aveți și o salată din cruditățile preferate
  9. Reduceți consumul de cartofi, orez alb, paste făinoase de orice fel
  • Reduceți consumul de alcool, fumatul și mențineți-vă o hidratare cu apă plată bună, aproximativ 2l/zi pentru femei și 2,5-3l pentru bărbați .