Autor: Valentin Vasile

S-ar putea să știți deja că ouăle de găină sunt o excelentă sursă de proteine. Sunt, de asemenea, relativ scăzute în calorii, un ou gătit conține aproximativ 72 de calorii, în funcție de dimensiune.

Patru grame din totalul de cinci și jumătate grame de proteină per ou provin din albușurile de ou. Asta înseamnă că gălbenușul de ou conține mai puține proteine decât albușul de ou.

Acesta conține, de asemenea, aproximativ 55 de calorii, precum și colesterol.

Mulți oameni aleg să sară peste gălbenuș din aceste motive.

Dar ar trebui să mănânci gălbenușuri de ou?

Răspunsul scurt este: Da! Materialul galben din ouă conține multe vitamine și minerale importante care sunt benefice pentru sănătatea ta.

Gălbenușurile de ou conțin substanțe nutritive precum luteina și zeaxantina, care sunt importante pentru ochi.

Acestea conțin, de asemenea, colină, care este bună pentru creier și nervi.

Dacă mâncați doar albușuri de ou, veți pierde o mulțime de nutrienți pe care le conțin ouăle.

Următoarele substanțe nutritive găsite în ouă sunt numai în gălbenuș: cholinevitamină, vitamina B, vitaminele D și A și zinc.

Un gălbenuș de ou conține, de asemenea, aproximativ 1,5 până la 2 g de proteină.

Gălbenușul de ou este unul dintre singurele alimente care conține în mod natural vitamina D.

Albușul unui ou conține, în general, 4 până la 4,5 g de proteine și doar aproximativ 17 calorii, făcându-l o parte excelentă a unei diete sănătoase.

Alimentația albușurilor de ou în combinație cu gălbenușurile de ou face ca întregul ou să fie o unitate energetică nutritivă.

COLESTEROLUL

Gălbenușul de ou și colesterolul

Este posibil să fi auzit că gălbenușurile de ou conțin o cantitate mare de colesterol.

Asta este adevărat.

Un gălbenuș de la un ou mare are în jur de 185 miligrame (mg) de colesterol. Persoanelor care au diferite probleme de sănătate li se recomandă uneori să nu consume mai mult de 300 mg colesterol pe zi.

Cercetările curente arată, totuși, că în organism colesterolul este în principal produs de ficat și nu provine din colesterolul pe care îl consumăm.

În schimb, grăsimile saturate din dieta noastră pot crește nivelul de colesterol. Cercetările din ultimii ani arată că și grăsimile saturate pot agrava sănătatea cardiovasculară.

Medicii nu recomanda inlocuirea grasimilor saturate cu carbohidrati rafinati, cu fibre cu continut scazut, deoarece rezultatele mai slabe ale sanatatii sunt observate atunci cand oamenii fac acest lucru.

În timp ce un ou mare conține aproximativ 5 g de grăsime, mai puțin de 2 g din acest conținut este de grăsimi saturate.

În imaginea de ansamblu, acest lucru înseamnă că fiecare gălbenuș de ou livrează mai puțin de 10% din recomandările zilnice de grăsimi saturate.

Unii experți consideră că majoritatea oamenilor pot consuma un ou întreg în fiecare zi fără a-și crește riscul de atac de cord sau de alte tipuri de boli cardiovasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral.

Dacă aveți boli de inimă sau diabet sau dacă aveți un risc crescut pentru aceste afecțiuni, puteți încă să consumați gălbenușuri de ou, dar vă recomandăm să vă limitați la doar trei pe săptămână, potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard.

Colina găsită în alimente cum ar fi gălbenușul de ou poate crește N-oxidul de trimetilamină (TMAO) care este asociat cu cancerul, rezistența la insulină, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și boli renale.

În timp ce cercetarea TMAO ridică preocupări, alte cercetări arată că pentru persoanele cu diabet zaharat, consumul mai multor ouă, aproximativ șase pe săptămână, nu crește nivelul de zahăr din sânge și poate, de fapt, reduce circumferința taliei.

În orice caz, puteți încerca să combinați albușurile cu ouă întregi.

Acest lucru vă permite să vă bucurați de beneficiile gălbenușurilor de ou în timp ce atenuați potențialele riscuri.

Există multe beneficii ale consumului de gălbenușuri de ou:

-conțin concentrații solide de substanțe nutritive esențiale pentru organism

-sunt ieftine

-sunt ușor de pregătit

-sunt disponibile la majoritatea magazinelor de produse alimentare și a fermelor, iar dacă aveși și o sursă de încredere (rude, prieteni la țară) cu atât mai bine.

Dacă pregătiți un ou întreg, adică albul și gălbenușul, prin poșare sau prin fierbere, veți consuma aceeași cantitate de calorii și substanțe nutritive ca și cum oul ar fi fost crud.

Dacă prăjiți acest ou în unt sau ulei, aceste numere se schimbă dramatic.

Ce mănânci cu ouăle, de asemenea, contează extrem de mult.

Amintește-ți: este saturația și trans-grăsimea din dieta ta, care contribuie la nivelul colesterolului, mai degrabă decât colesterolul real pe care îl consumi.

Alimentația ouălor cu alte alimente grase – cum ar fi untul sau brânza, baconul sau cârnații, sau chiar brioșele și biscuiții – poate să nu fie cea mai bună alegere.

Ouăle sunt printre cele mai nutritive alimente de pe planetă.

Un singur ou mare fiert conține:

Vitamina A: 6% din RDAFolate: 5% din RDAVitamina B5: 7% din RDAVitamina B12: 9% din RDAVitamina B2: 15% din RDPHhosphorus: 9% din RDASelenium: 22% cantități de vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, calciu și zinc.

Acesta vine cu 77 de calorii, 6 grame de proteine și 5 grame de grăsimi sănătoase.

Ouăle conțin, de asemenea, diverse alte substanțe nutritive care sunt importante pentru sănătate.

Într-adevăr … ouăle sunt aproape perfecte, conțin puțin din aproape fiecare nutrient de care avem nevoie.

Este adevărat că ouăle sunt bogate în colesterol.

De fapt, un singur ou conține 212 mg, ceea ce reprezintă peste jumătate din doza zilnică recomandată de 300 mg.

Cu toate acestea este important să rețineți că colesterolul din dietă nu ridică neapărat colesterolul în sânge.

Ficatul produce de fapt cantități mari de colesterol în fiecare zi.

Atunci când mâncăm mai multe ouă, ficatul produce doar mai puțin colesterol în loc, așa că echilibrează.

Răspunsul la consumul de ou variază între individ:

La 70% din populație, ouăle nu cresc nivelul colesterolului. În celelalte 30% (denumite „hiper responsivi”), ouăle pot crește ușor colesterolul total și LDL.

(Excepții- persoanele cu tulburări genetice cum ar fi hipercolesterolemia familială sau un tip de gen numit ApoE4 pot dori să minimizeze sau să evite ouăle).

HDL înseamnă lipoproteină cu densitate ridicată. Este adesea cunoscut sub numele de „colesterol bun” .

Persoanele care au niveluri mai ridicate de HDL au de obicei un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diverse probleme de sănătate.

Consumul de ouă este o modalitate foarte bună de a crește HDL.

Într-un studiu, 2 ouă pe zi timp de 6 săptămâni au crescut nivelurile HDL cu 10%.

Colina este un nutrient pe care majoritatea oamenilor nici măcar nu-l cunoaște.

Cu toate acestea, este o substanță incredibil de importantă și este adesea grupată cu vitaminele B.

Colina este folosită pentru a construi membranele celulare și are un rol în producerea de molecule de semnalizare în creier, împreună cu diverse alte funcții .

Ouăle întregi sunt o excelentă sursă de colină. Un singur ou conține mai mult de 100 mg din acest nutrient foarte important.

Colesterolu LDL este cunoscut în general drept colesterolul „rău”.

Este bine cunoscut faptul că un nivel ridicat de LDL este legat de un risc crescut de boală cardiacă.

Dar ceea ce mulți oameni nu își dau seama este că există subtipuri de LDL care au de a face cu dimensiunea particulelor.

Există particule mici, medii LDL și apoi există particule LDL mari.

Multe studii au arătat că persoanele care au particule predominant mici și medii LDL au un risc mai mare de boli de inimă decât persoanele care au particule LDL mari.

Chiar dacă ouăle au tendința de a crește ușor colesterolul LDL la unii oameni, studiile arată că particulele se schimbă de la LDL mi la mediu si apoi la mare ceea ce este un lucru bun.

Ouăle conțin luteină și zeaxantină, antioxidanți care au beneficii majore pentru sănătatea ochilor

Una dintre consecințele îmbătrânirii este aceea că vederea se înrăutățește.

Există mai multe substanțe nutritive care ajută la contracararea unora dintre procesele degenerative care ne pot afecta ochii.

Două dintre acestea sunt numite Luteină și Zeaxantină, puternici antioxidanți care tind să se acumuleze în retina ochiului.

Studiile arată că consumarea unor cantități adecvate din aceste substanțe nutritive poate reduce semnificativ riscul de cataractă și degenerare maculară, două afecțiuni oculare foarte frecvente.

Gălbenușurile de ou conțin, de fapt, cantități mari de luteină și zeaxantină.

Într-un studiu controlat, consumul de numai 1,3 gălbenușuri de ou pe zi timp de 4,5 săptămâni a crescut cu 28-50% în sânge a Luteinei și Zeaxanthin cu 114-142%.

Ouăle sunt de asemenea bogate în vitamina A, care merită o altă mențiune aici.

Deficitul de vitamina A este cea mai frecventă cauză de orbire din lume.

Desigur, nu contează doar ceea ce mâncăm … este, de asemenea, important de unde provin alimenteleÎn acest sens, nu toate ouăle sunt createla fel. Compoziția lor nutritivă variază în funcție de modul în care găinile au fost hrănite și crescute.

Ouăle de la găini crescute pe pășune și / sau hrănite cu hrană îmbogățită cu Omega-3 tind să fie mult mai mari în acizii grași Omega-3.

Acizii grași sunt cunoscuti pentru ca reduc nivelul de trigliceride din sange, un factor de risc bine cunoscut pentru boli de inima.

Studiile arată că consumul de ouă îmbogățite cu omega-3 este o metodă foarte eficientă de reducere a trigliceridelor din sânge.

În unul dintre studii, doar 5 ouă îmbogățite pe săptămână timp de 3 săptămâni au diminuat trigliceridele cu 16-18% (35, 36). Ouăle sunt bogate în proteine de calitate, cu toți aminoacizii esențiali în raporturile corecte.

Proteinele sunt principalele elemente ale corpului uman.

Sunt folosite pentru a face tot felul de țesuturi și molecule care servesc atât scopuri structurale, cât și funcționale.

Obținerea de proteine suficiente în dietă este foarte importantă, iar studiile arată că anumite cantitati recomandate în prezent pot fi prea scăzute.

Ei bine, ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, cu un singur ou mare care conține 6 grame.

Ouăle conțin toți aminoacizii esențiali în rapoartele corecte, astfel încât organismul noastru este bine echipat pentru a utiliza în întregime proteina din ele.

Consumul de proteine adecvat poate ajuta la scăderea în greutate, la mărirea masei musculare, la scăderea tensiunii arteriale și la optimizarea sănătății osoase.

Ouăle sunt alimente care ofera senzatia de satietate.

Sunt alimente bogate în proteine, dar proteina este de departe cel mai performant macronutrient.

Ouăle se situează foarte sus pe o scală numită Indicele de Sațietate care măsoară capacitatea alimentelor de a induce sentimente de plinătate și de a reduce aportul caloric ulterior.

Într-un studiu efectuat pe 30 de femei supraponderale, consumul de ouă în loc de un covrig la micul dejun a crescut senzația de satietate și le-a făcut să mănânce în mod automat mai puține calorii în următoarele 36 de ore.

 

Surse consultate:

Egg breakfast enhances weight loss | International Journal of Obesity

https://www.nature.com/articles/ijo2008130

Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

Food Composition Databases Show Foods — Egg, whole, cooked, poached

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/120…

The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? – A Healthier Michigan

https://www.ahealthiermichigan.org/…/the-nurtional-value-o…/

Eggs: Are they good or bad for my cholesterol? – Mayo Clinic

https://www.mayoclinic.org/…/exper…/cholesterol/faq-20058468

http://www.mendosa.com/satiety.htm

A satiety index of common foods. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328

A Prospective Study of Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in Men and Women | Cardiology | JAMA | The JAMA Network

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/189529

Dietary cholesterol, eggs and coronary heart disease risk in perspective – Lee – 2006 – Nutrition Bulletin – Wiley Online Library

http://onlinelibrary.wiley.com/…/j.1467-3010.2006.0054…/full

Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies | The BMJ

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539

Dietary protein and blood pressure: a systematic review. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407

Protein intake and energy balance. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

Consumption of n-3 polyunsaturated fatty acid-enriched eggs and changes in plasma lipids of human subjects. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7906572

Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review – ScienceDirect

http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0021915006000694

Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk1,2,3

http://m.ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.short

Lutein and zeaxanthin in eye and skin health – ScienceDirect

http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0738081X08000126

Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study | IOVS | ARVO Journals

http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2125160

Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9286269

Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056

The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look – ScienceDirect

http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0167527399001072

LDL Cholesterol, Particle Number and Particle Size Made Easy

https://www.docsopinion.com/…/ldl-cholesterol-particle-num…/

Lipoproteins, Cardiovascular Disease, and Death | JAMA Internal Medicine | The JAMA Network

https://jamanetwork.com/…/jamainter…/article-abstract/601301

http://m.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/21/6/LB46-c

Choline: An Essential Nutrient for Public Health

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/

Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweight Men Consuming a Carbohydrate-Restricted Diet1,2

http://m.jn.nutrition.org/content/138/2/272.long

Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih

High-density lipoprotein cholesterol and cardiovascular disease. Four prospective American studies. | Circulation

http://circ.ahajournals.org/content/79/1/8.short

High-density lipoprotein cholesterol as an independent risk factor in cardiovascular disease:… – Abstract – Europe PMC

http://europepmc.org/abstract/MED/11374850

The “Good Cholesterol” | Circulation

http://circ.ahajournals.org/content/111/5/e89.full

Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654

Cholesterol feeding reduces nuclear forms of sterol regulatory element binding proteins in hamster liver

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/

Rethinking dietary cholesterol. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012

Serum cholesterol response to changes in the diet: II. The effect of cholesterol in the diet – ScienceDirect

http://www.sciencedirect.com/sci…/article/…/0026049565900028

Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs – ScienceDirect

http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0308814609003513

Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens | Renewable Agriculture and Food Systems | Cambridge Core

https://www.cambridge.org/…/552BA04E5A9E3CD7E49E405B339ECA32

Egg, whole, cooked, hard-boiled Nutrition Facts & Calories

http://nutritiondata.self.com/…/dairy-and-egg-products/117/2

Egg ingestion in adults with type 2 diabetes: effects on glycemic control, anthropometry, and diet quality-a randomized, controlled, crossover trial. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28074139