După cum probabil se știe deja, nu toți carbohidrații sunt egali: unii sunt „mai buni” în comparație cu alții, în timp ce ceilalți nu adaugă aproape niciun beneficiu dietei noastre. Indiferent dacă urmăm o dietă low-carb sau nu, trebuie să știm care este de fapt diferență dintre carbohidrații simpli și carbohidrații complecși.
Pe scurt, carbohidrații complecși sunt de obicei alimente care conțin fibre; carbohidrații simpli conțin zaharuri adăugate, dar mai puține fibre. Haideți să vedem exact diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși, de ce fibrele contează atât de mult și care sunt cele mai bune surse de carbohidrați pentru o dietă sănătoasă.

Ce sunt carbohidrații?

În primul rând, să definim carbohidrații: carbohidrații reprezintă unul dintre cei trei macronutrienti-proteinele și lipidele fiind celelalte. Carbohidrații reprezintă o sursă majoră de energie pentru corpul nostru. The 2015–2020      Dietary Guidelines for Americans recomandă ca 45-65% din cantitatea totală de calorii să provină din carbohidrați.
Dacă ar trebui să atribuim un statut de relație Facebook carbohidraților, cel mai potrivită ar fi: „În a complicated relationship”. Înțelegerea carbohidraților-și limitarea acestora în dietă ta-poate fi dificilă, deoarece există tipuri diferite și atâtea aspecte ce trebuiesc luate în considerare: simplu vs complex, zahăr vs de amidon, și chiar fibre solubile vs fibre insolubile. În cazul carbohidraților, complexul este mai bun.
De ce ar trebui să alegem consumul de carbohidrați complecși în detrimentul celor simpli? Aceste două clasificări nu sunt sinonime cu carbohidrați „sănătosi” și carbohidrați „nesănătosi” în sine, ele indică de fapt structură chimică a lor și cât de ușor le descompune corpul nostru.

Care sunt carbohidrații complecși?

Carbohidrații complecși sunt diferiți de carbohidrații simpli, în sensul că sunt alcătuiti din ,,lanțuri mai lungi de zaharuri’’. Din acest motiv, au nevoie de mai mult timp să se descompună, ceea ce permite o eliberare mai lentă și mai graduală a energiei. Cerealele integrale, fasolea, legumele și legumele amidonoase sunt exemple de carbohidrați complecși. Carbohidrații complecși conțin fibre și vitamine, minerale și fitonutrienti. Carbohidrații pe care îi consumăm ar trebui să se încadreze, în principal, în categoria complexă, impreună cu carbohidrații simpli, dar din surse naturale (fructe, legume și lapte) în loc de carbohidrați rafinați (pâine albă, paste etc.) sau alimente cu zaharuri adăugate (bomboane, produse de patiserie).

Ce este ,,amidonul rezistent’’?

Amidonul rezistent este un tip de fibră care are un proces de digestie mai complex. Acesta este prezent în ovăz, fasole și banane, nefiind digerat, dar este fermentat de bacterii odată ce ajunge în intestinul gros. Amidonul rezistent se transformă în acizi grași cu catenă scurtă odată fermentat și creează un mediu optim pentru bacteriile sănătoase din intestin. Deoarece fibrele joacă un rol atât de important în menținerea sănătătii noastre, carbohidrații care conțin acest nutrient sunt în general considerați a fi „sănătosi”.

Surse de carbohidrați complecși

Iată doar câteva dintre alimente încadrate în această categorie: amarantul, meiul, quinoa, lintea roșie, cartoful dulce, pastele integrale, castravetele, spanacul, napul, fasolea neagră, pepenele galben, afinele, bananele, perele, căpsunele.

Ce sunt carbohidrații simpli?

Deci, dacă fibrele pot fi un indicator al unui carbohidrat complex, care sunt carbohidrații simpli? În esentă, sunt carbohidrații care sunt rapid digerați, cu conținut scăzut de fibre și substanțe nutritive, având un potențial ridicat de zahăr adăugat: cereale rafinate, prelucrate pană la „alb” și alimente sau băuturi cu zaharuri adăugate. Sunt în principal carbohidrați care nu sunt alimente naturale.

Carbohidrații simpli sunt grupuri de zaharuri de bază, cu catenă scurtă. Pentru că sunt alcătuiti din lanțuri mai scurte, este mai ușor să se descompună în corpul nostru, ceea ce are drept rezultat o creștere bruscă de energie imediat după ce îi mâncați.
Acest lucru nu inseamnă că toți carbohidrații simpli sunt rafinați, de exemplu fructele și laptele sunt alcătuite din zaharuri simple care se găsesc în mod natural, dar oferă și vitamine și minerale (și, în cazul fructelor, fibre).
Pe de altă parte, mai multe alimente prelucrate și băuturi cum ar fi dulciurile și băuturile carbogazoase sunt zaharuri simple care provin din zaharuri adăugate. Aceste alimente ,,junk’’ nu oferă niciun beneficiu nutrițional suplimentar dincolo de calorii (sau energia) pe care le oferă.

Cum să alegi carbohidrații potriviți

Dacă dorești să ai o alimentație sănătoasă, etichetele îți pot spune multe lucruri atunci când vine vorba înțelegerea tipurilor de carbohidrați dintr-un aliment. În primul rând, începe prin a citi ingredientele, care sunt enumerate în ordinea cantitătii, de la cea mai mare la cea mai mică.
Caută alimente care includ boabe întregi, grâu integral, fructe întregi sau legume și nu au zahăr adăugat, cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză, maltoză, zahăr brun etc.
Un fruct este o alegere sigură când vine vorba de carbohidrați sănătosi. Evită, insă, fructele conservate în sirop, precum și fructele congelate și uscate cu zahăr adăugat. De asemenea, sucul de fructe poate oferi substanțe nutritive, dar este lipsit de fibre, deci vei dori să limitezi cantitatea acestuia.
De asemenea, este important să analizăm și conținutul real de nutrienți din alimente. Carbohidrații totali sunt enumerați pe etichetă impreună cu fibrele și zaharurile. Începând cu iulie 2018, Administrația pentru Alimentație și    Medicamente (FDA) va cere ca zaharurile să fie defalcate pentru a arăta care sunt în mod natural prezente (de exemplu, lactoză din lapte și fructoză din fructe) și care sunt adăugate.