Conținutul de nutrienți al mâncărilor se schimbă odată cu metoda preparării. În ciuda acestui fapt, majoritatea legumelor sunt gătite înainte de a le mânca.Un studiu arată efectele gătirii asupra nutrienților și componentele sănătoase pe care le regăsim în broccoli. Acesta arată că gătitul la aburi este cel mai benefic pentru a prezerva nutrienții, pe când prăjitul sau fierberea sunt cele mai nocive. Vitamina C, un nutrient important regăsit în broccoli, s-a dovedit că scade substanțial în momentul în care este gătit la cuptorul cu microunde, prăjit sau fiert, dar nu și când era gatit la aburi. Un alt studiu a evidențiat efectele gătitului (fiertului) asupra vitaminei C, regăsită în ardei, fasole verde, spanac, dovleac și morcovi. Mesajul pe care au dorit să-l transmită este acela că e recomandat să gătești legumele în cantități mici de apă și pentru un timp cât mai scurt, cel puțin dacă vrei să prezervi vitamina C. Aceste idei fac parte din mulțimea de alte studii referitoare la efectele încălzirii asupra prezervării nutrienților din mâncare. Un exemplu în acest sens este articolul lui Rumm – Kreuter, care a descoperit că vitamina C este vulnerabilă la încălzire, iar că gătitul la aburi are un impact mai scăzut asupa acesteia decât fiertul, de exemplu. Au existat niște rezultate contradictorii în privința efectelor prezervării nutrienților față de încălzirea la microunde. În ciuda acestora, acestă metodă de gătire pare să fie mai bună decât fierberea, dar mai nocivă decât gătitul la aburi. Gătitul mâncării îmbunătățeste digestia și crește absorbția multor nutrienți.De exemplu, proteina din ouăle gătite este cu 180% mai digestibilă decât în ouăle crude. Oricum, o serie de nutrienți – cheie sunt reduși în momentul în care sunt gătiți într-un anumit fel.

Următorii nutienți sunt adesea reduși în urma gătirii:

– Vitaminele solubile în apă: vitaminele A și B – tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), acidul folic (B7) și cobalamina (B8);

– Vitaminele solubile în grăsimi: vitamina A, D, E și K;

– Minerale: potasiu, magneziu, sodiu și calciu.

Deși gătitul mâncării îmbunătățește digestia și crește absorbția multor nutrienți, nivelul unora dintre vitamine și minerale poate scădea.

Fierberea

Fierberea la foc mic și poșarea (fierberea în clocot abia perceptibil, fără ca lichidul să facă valuri) sunt metode similare de gătire bazate pe apă; diferă doar temperatura apei:

– Poaching: mai puțin de 82°

– Fierberea la foc mic: 93°

– Fierberea: peste 100°.

Legumele sunt, în general, o sursă importantă de vitamina C, dar o cantitate substanțială se pierde în momentul în care sunt gătite în apă.

De fapt, fierberea reduce vitamina C mai mult decât orice altă metoda de gătire. Broccoli, spanacul și salata pot pierde 50% sau chiar mai mult din vitamine în momentul fierberii.

Deoarece vitamina C e solubilă în apă și sensibilă la căldură, este eliminată în momentul în care intră în contact cu apa fiartă.

Și vitamina B e sensibilă la căldură. Până la 60% din tiamină, niacină și alte vitamine B se pierd în momentul în care carnea e fiartă la foc mic.

Oricum, odată ce se consumă lichidul care conține aceste sucuri, 100% din minerale și 70-90% din vitaminele B sunt reținute.

Pe de altă parte, fierberea peștelui a arătat că prezervă acidul omega 3 mai mult decât prăjirea sau gătitul la microunde.

În timp ce metodele de gătire bazate pe apă cauzează cele mai mari pierderi de vitamine, au foarte puțin efect asupra grăsimilor omega 3.

Gătitul pe grătar sau frigerea sunt metode de gătire similare, bazate pe căldură.

Când gătim pe grătar, sursa de căldură vine de dedesubt, iar la frigere, vine de deasupra. Prima metodă este populară datorită aromei pe care o oferă mâncării. 40% din vitaminele B și minerale se pot pierde dacă sunt gătite pe grătar sau fripte, atunci când sucurile se pierd din carne. Există, de asemenea, îngrijorări în ceea ce privește hidrocarbonații policiclici aromatici, potențial cancerigeni, care se formează în momentul în care carnea e pusă pe grătar, iar grăsimea se topește pe o suprafață fierbinte.Din fericire, cercetătorii au descoperit că hidrocarbonații policiclici aromatici pot fi scăzuți cu 41-89% dacă grăsimea este înlăturată, iar fumul minimizat.Grătarul și frigerea oferă mâncării o aromă inconfundabilă, dar reduce aportul de vitamina B. De asemenea, grătarul generează substanțe potențial cancerigene.

Gătitul la cuptorul cu microunde

Gătitul la cuptorul cu microunde este o metodă ușoară și sigură. Durata scurtă și expunerea redusă la căldură prezervă nutrienții în timpul gătirii. Studiile au arătat că gătitul la microunde e cea mai bună metodă pentru a menține activitatea antioxidantă în usturoi și ciuperci. (În acest post nu dezbatem efectele gătitului la cuptorul cu microunde, facem referire strict la efectul asupra nutrienților din alimente).

Aproximativ 20-30% din vitamina C regăsită în legumele verzi se pierde în timpul gătitului în cuptorul cu microunde, ceea ce e mai puțin decât în cazul celorlalte metode de preparare a mâncării.

Coacerea roasting/baking

Coacerea se referă la gătitul mâncării într-un cuptor. Deși termenii sunt cumva asemănători, termenul „roasting” se referă la carne, pe când „baking” se folosește pentru pâine, brioșe, prăjituri și alte mâncăruri similare. Majoritatea pierderii de vitamine e minimală în cazul acestui mod de a găti, inclusiv pierderea vitaminei C. Oricum, din cauza gătitului îndelungat la temperaturi ridicate, vitamina B din carne poate scădea cu până la 40%. Coacerea nu are un efect semnificativ asupra majorității mineralelor și vitaminelor, cu excepția vitaminei B.

Sotarea și trasul la tigaie

Sotarea sau trasul la tigaie înseamnă că mâncarea este gătita într-o tigaie cu puțin ulei sau unt, la temperaturi medii sau ridicate. Aceste tehnici sunt foarte similare, dar la trasul la tigaie, mâncarea este amesteacată mai des, iar temperatura mai ridicată, deci și timpul de gătire este mai scurt. În general, este un mod de a găti sănătos. Gătirea pentru puțin timp fără apă previne pierderea vitaminelor B, iar adăugarea grăsimilor îmbunătățește absorbția antioxidanților. Un studiu a arătat că absorbția beta carotinei era de 6.5 ori mai bună în morcovii trași la tigaie decât în cei cruzi. Un alt studiu a arătat că nivelul lipidelor a crescut cu 80% când oamenii consumau roșiile gătite în ulei de măsline decât fără. Sotarea și trasul la tigaie îmbunătățesc absorbția vitaminelor și a unor componente ale plantelor, dar scad cantitatea vitaminei C din legume.

Prăjirea

Prajirea implică gătitul într-o cantitate mare de grăsime, de obicei în ulei, la o temperatură ridicată. Mâncarea este adesea acoperită cu aluat sau pesmet. E un mod popular de preparare a mâncării pentru că pielea sau învelișul o protejează, ceea ce asigură frăgezeala din interior. Grăsimea pe care o folosim pentru prăjire, de asemenea, oferă un gust bun mâncării. Oricum, nu toate mâncărurile sunt potrivite prăjirii. Peștele gras e cea mai bună sursă de acizi omega 3, care au multe beneficii. Aceste grăsimi sunt sensibile și pot suferi la temperaturi ridicate. Prăjind tonul, se pierd acizii omega 3 în proporție de 70-85%, în timp ce gătitul la cuptor cauzează pierderi minimale. În contrast, prăjirea prezervă vitaminele B si C și poate crește cantitatea fibrelor din cartofi. Când uleiul este încălzit la o temperatură ridicată pentru o perioadă lungă de timp, se formează substanțele toxice numite aldehide. Acestea cresc apariția cancerului și a altor boli. Tipul uleiului, temperatura și durata gătitului afectează cantitatea de aldehide produse. Numărul lor crește în momentul în care uleiul este reîncălzit. Dacă vrei să prăjești mâncarea, nu o găti prea mult și folosește cele mai sănătoase tipuri de ulei. (Ex: Ulei din sâmburi de struguri.) Prăjirea face mâncarea să fie delicioasă și poate oferi câteva beneficii dacă sunt folosite uleiuri sănătoase. E bine să se evite prăjirea peștelui și să se minimizeze durata prăjirii pentru alte mâncaruri.

Gatitul la aburi

Gătitul la aburi este una dintre cele mai bune metode de a găti pentru prezervarea nutrienților. Alegând acest mod de a găti, vitamina C din broccoli, spanac și salată este redusă cu 9-15%.

Partea mai puțin bună este că nu vor avea un gust atât de bun. Acest lucru se poate remedia dacă adaugăm condimente, ulei sau unt după.

10 trucuri pentru a reduce pierderea nutrienților în timpul gătitului:

– Folosește cât de puțină apă posibil pentru fierbere;

– Consumă lichidul rămas în urma gătirii legumelor;

– Adaugă înapoi sucul eliberat de carne în tigaie;

– Nu decoji legumele decât după ce le-ai gătit;

– Gătește legumele într-o cantitate mică de apă pentru a reduce pierderea vitaminelor B și C;

– Încearcă să gătești legumele într-o zi sau două, deoarece vitamina C tinde să scadă când e expusă la aer;

– Taie mâncarea după ce e gătită, nu înainte, dacă este posibil.

– Când gătești pește, încearcă să îl gătești cât mai repede.

 

Surse consultate:

Aldehydes contained in edible oils of a very different nature after prolonged heating at frying temperature: Presence of toxic oxygenated α,β unsaturated aldehydes – ScienceDirect.

http://www.sciencedirect.com/…/article/pii/S0308814611013562

Nutrient losses and gains during frying: a review. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9713586

Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550962/

Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15927929

The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21923982

Effects of Different Cooking Methods on the Antioxidant Properties of Red Pepper (Capsicum annuum L.)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866734

Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables | Nutrition & Food Science | Vol 43, No 5

http://www.emeraldinsight.com/…/abs/10.1108/NFS-11-2012-0123

Effect of different cooking methods on total phenolic contents and antioxidant activities of four Boletus mushrooms. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26396332

Effects of microwave cooking/reheating on nutrients and food systems: a review of recent studies. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3894486

The effect of microwaves on nutrient value of foods. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7047080

Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26776018

Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3550962/

Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables | Nutrition & Food Science | Vol 43, No 5

http://www.emeraldinsight.com/…/abs/10.1108/NFS-11-2012-0123

Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141

Total antioxidant capacities of raw and cooked meats. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21684086

Cooking and the human commitment to a high-quality diet. – PubMed – NCBI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19843593