Autor: Valentin Vasile

Aceste grăsimi incredibil de sănătoase au beneficii importante pentru corp și creier. Acizii grasi Omega 3 sunt o familie de grăsimi polinesaturate pe care trebuie să le obținem din alimentație. Mai sunt denumite n-3 sau acizi grași w-3. Sunt numiți “acizi grași esențiali” deoarece sunt necesari pentru sănătate, dar corpul nu îi poate produce așa cum produce alte grăsimi.
“Polinesaturat” înseamnă că acizii grași au mai multe legături duble în structura lor chimică. Acizii grași Omega 6 sunt un alt timp de grăsimi polinesaturate.
Convenția de numire „omega” are legătură cu plasarea dublei legături pe molecula de acid gras. Omega-3 au prima legătură dublă plasată la 3 atomi de carbon de la capătul omega.
Cei mai importanți acizi grași:
1. EPA (acid eicosapentaenoic)
Se găsește în principal în peștii grași, fructele de mare și uleiul de pește.
Acest acid gras are multe funcții esențiale. Este folosit pentru a forma molecule de semnalizare numite eicosanoide. Acest lucru poate reduce inflamațiile.
-EPA s-a dovedit a fi deosebit de eficient împotriva anumitor afecțiuni mentale, în special împotriva depresiei.
2. DHA (Acid Docosahexaenoic)
Se găsește în principal în pește gras, fructe de mare, uleiuri de pește și alge.
Rolul principal al DHA este acela de a servi ca o componentă structurală în membranele celulare, în special în celulele nervoase din creier și ochi. Acesta constituie aproximativ 40% din grăsimile polinesaturate din creier.
DHA este foarte important în timpul sarcinii și alăptării. Este absolut crucial pentru sistemul nervos în timpul dezvoltării, iar laptele matern conține cantități semnificative de DHA.
3. ALA (acidul alfa-linolenic)
Se găsește în alimente bogate în grăsimi, în special în semințe de in, semințe de chia și nuci. În ciuda faptului că este cea mai obișnuită grăsime omega-3 din alimentatie, ALA nu este foarte activă în organism. Acesta trebuie transformat în EPA și DHA pentru a deveni activ.
Din nefericire, acest proces este foarte ineficient la om. Doar aproximativ 5% se converteste în EPA și doar 0,5% se transformă în DHA. Din acest motiv, nu ar trebui să te bazezi niciodată pe ALA ca singura sursă de omega-3. Majoritatea ALA consumați vor fi pur și simplu utilizați pentru energie.
Există trei tipuri principale de grăsimi omega-3 în alimentatie. EPA și DHA se găsesc în fructe de mare și pește, în timp ce ALA se găsește în cea mai mare parte în alimentele bogate în grăsimi.

Beneficiile de sănătate ale acizilor grași omega-3
Acizii grași omega-3 se numără printre cei mai studiați nutrienți pe pământ si s-a dovedit a avea beneficii pentru sănătate.
Trigliceridele din sânge: suplimentele Omega-3 pot scădea semnificativ trigliceridele din sânge.
Cancer: Consumarea alimentelor bogate în omega-3 a fost asociată cu un risc redus de cancer de colon, de prostată și de sân. Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord.
Ficat gras:
Folosirea suplimentelor de acid gras omega-3 poate ajuta la eliminarea excesului de grăsime din ficat.
Depresia și anxietatea:

Utilizarea suplimentelor omega-3, cum ar fi uleiul de pește, poate ajuta la reducerea simptomelor de depresie și anxietate.
Inflamația și durerea: Omega-3 poate reduce inflamația și simptomele diferitelor boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoidă. Ele sunt, de asemenea, foarte eficiente în reducerea durerii menstruale.
ADHD: La copiii cu ADHD, suplimentele omega-3 pot îmbunătăți în mod semnificativ diferite simptome. Astm: Omega-3 poate ajuta la prevenirea astmului bronșic la copii și adulți tineri.
Dezvoltarea copilului: DHA administrat în timpul sarcinii și alăptării poate îmbunătăți inteligența copilului și sănătatea ochilor.
Cât de mult omega-3 să ia pentru o sănătate optimă
Nu există o doză zilnică recomandată pentru acizii grași omega-3.
Principalele organizații de sănătate, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, recomandă un minim de 250-500 mg EPA combinat cu DHA în fiecare zi pentru adulți.
Asociația Americană Heart recomanda consumul de pește gras de cel puțin două ori pe săptămână pentru a asigura un aport optim de omega-3 pentru prevenirea bolilor de inimă.
Pentru femeile însărcinate și care alăptează, se recomandă adăugarea a încă 200 mg DHA în plus față de doza recomandată.
Dacă încercați să va îmbunătățiți starea de sănătate, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări privind dozajul.
Rețineți că aportul de omega-6 poate determina parțial cantitatea de omega-3 de care aveți nevoie. Tăierea înapoi pe omega-6 poate reduce necesarul de omega-3.
Se recomandă, în general, consumul peștelui gras de cel puțin două ori pe săptămână sau să se ia cel puțin 250-500 mg EPA combinat cu DHA pe zi dintr-un supliment.
Ar trebui să luați un supliment Omega-3?
Cea mai bună modalitate de a se asigura un aport optim de omega-3 este de a mânca pește gras cel puțin de două ori pe săptămână.
Cu toate acestea, dacă nu mâncați pește gras sau fructe de mare, atunci este probabil o idee bună să luați un supliment.
De fapt, majoritatea studiilor privind beneficiile omega-3 au fost efectuate pe suplimente, astfel încât acestea sa pot fi cu siguranta benefice.
Suplimentele bune cu EPA și DHA includ ulei de pește și ulei de krill. Pentru vegetarieni și vegani, se recomandă administrarea unui supliment DHA obținut din alge.
Când vine vorba de suplimentele omega-3, există multe opțiuni și nu toate sunt bune. Unele suplimente pot conține compuși dăunători chiar și din cauza poluării în mare.
Persoanele care nu mănâncă pește sau fructe de mare adesea ar trebui să ia în considerare luarea unui supliment de omega-3. Uleiul de pește și uleiul de krill sunt alegeri bune, iar DHA de alge este recomandat pentru vegetarieni și vegani.

Siguranță și efecte secundare

Când vine vorba de nutriție, mai mult nu inseamna întotdeauna mai bun.
Ca și în cazul altor substanțe nutritive, există o limită a cantității pe care ar trebui să o luați.
Potrivit FDA, o doza de până la 2000 mg de EPA combinat cu DHA pe zi este o cantitate sigura.
În doze mari, omega-3-urile pot provoca dilatarea sângelui și sângerarea excesivă. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o tulburare de sângerare sau dacă luați medicamente care diluează sângele.
Unele suplimente de omega-3, în special uleiul de pește, pot provoca, de asemenea, probleme digestive.
Un alt lucru de care trebuie tinut cont este faptul ca multe suplimente de omega-3 sunt bogate in calorii. Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, bogat în vitamina A, iar in doze mai poate fi daunator.
Asigurați-vă că citiți și urmați instrucțiunile de dozare.
A lua până la 2000 mg de omega-3 pe zi din suplimente este în regula, conform FDA. Discutați cu un medic dacă luați medicamente pentru subțierea sângelui sau aveți o tulburare de sângerare.
Alimente bogate în acizi grași omega-3
Obținerea grăsimilor omega-3 din alimente nu este atât de greu, cel puțin nu dacă mănânci pește.
Iată câteva alimente care sunt foarte bogate în omega-3:
Somon: 4,023 mg pe portie (EPA si DHA).
Ulei de ficat de cod: 2,664 mg pe portie (EPA si DHA).
Sardine: 2,205 mg pe portie (EPA si DHA).
Semințe de in: 2,338 mg pe porție (ALA).
Semințe Chia: 4,915 mg pe porție (ALA).
Nuci: 2,542 mg pe porție (ALA).
Alte alimente care sunt bogate în EPA și DHA includ majoritatea tipurilor de pești grași. Carnea, ouăle și produsele lactate provenind de la animale hrănite cu iarbă sau animale care pasc conțin, de asemenea, cantități decente.
Câteva alimente comune din plante care sunt de bogate în acidul gras omega-3 ALA: boabe de soia, semințe de cânepă și nuci. Unele legume conțin, de asemenea, cantități mici de omega 3, inclusiv spanacul și varza de Bruxelles.
Alimentele care sunt foarte bogate în EPA și DHA includ somonul, uleiul de ficat de cod, sardinele și hamsiile. Alimentele care sunt bogate în ALA includ semințe de in, semințe de chia și nuci.

întrebări frecvente

Iată răspunsurile rapide la câteva întrebări frecvente despre acizii grași omega-3 și uleiurile de pește.
1. Care este cea mai bună formă de ulei de pește?
Cele mai multe uleiuri de pește sunt în forma de etil ester. Cu toate acestea, recomandăm să cumpărați uleiuri de pește în trigliceride deoarece acestea sunt absorbite mult mai bine.
2. Ce se întâmplă cu excesul de omega-3 în organism?
Acestea vor fi pur și simplu folosite ca o sursă de calorii, ca și alte grăsimi.
3. Poți găti cu uleiuri omega-3?
Nu se recomandă să gătești cu ele, deoarece sunt foarte bogate în grăsimi polinesaturate, care pot fi deteriorate cu ușurință la căldură. Din acest motiv, ar trebui să le depozitați într-un loc întunecos și răcoros.
Există o mulțime de controverse în ceea ce privește alimentația și se pare că oamenii nu pot fi de acord cu nimic. Cu toate acestea, există un acord aproape universal cu privire la importanța acizilor grași omega-3. Acestea sunt printre cele mai studiate substanțe nutritive de pe planetă, iar câteva lucruri sunt pe deplin susținute de studii – ca și beneficiile imense pentru sănătate.
Dacă nu mâncați adesea pește gras sau fructe de mare, atunci ar trebui să luați în considerare administrarea unui supliment de omega-3.
Este o modalitate incredibil de simplă, dar extrem de eficientă de a îmbunătăți atât sănătatea fizică, cât și cea psihică și poate reduce riscul de apariție a bolilor.
Omega-3 fatty acids: a growing ocean of choices.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24395390
The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25285409
Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22361189
Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/
Fetal and Neonatal Levels of Omega-3: Effects on Neurodevelopment, Nutrition, and Growth
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483668/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6237575/
A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
Metabolism of alpha-linolenic acid in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828546
Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949
Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22023985
Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625
Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505395
Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961774

Omega-3 long chain fatty acid „bioavailability”: a review of evidence and methodological considerations.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25218856