În urma discuțiilor avute cu voi de-a lungul timpului am constatat un interes mai mare în ceea ce privește prezența, absența sau cantitatea de proteine necesară în meniu. Astfel în episoadele următoare voi vorbi despre tot ce înseamnă „proteine”.

Probabil ați auzit înainte de cât de important este să consumi suficientă proteină dacă vrei să crești masa musculară. Dar cum funcționează de fapt?

Proteina este una dintre cele trei surse de energie ale corpului tău, cunoscute sub numele de macronutrienți, celelalte două fiind carbohidrații și lipidele (grăsimile). Proteinele sunt formate din mici compuși organici cunoscuți ca aminoacizi.

Pe lângă apă, 75% din corpul tău este format din aminoacizi. Vreți o funcție sănătoasă a creierului? Veți avea nevoie de aminoacizi. Construiți mușchi? Aminoacizi. Mențineți sistemul imunitar? Aminoacizi. Inima sănătoasă, reglează stresul, previne anumite boli, produce celule? Aminoacizi.

Ehh, probabil că ai prins ideea. Aminoacizii sunt destul de importanți. Există peste 500 de tipuri diferite de aminoacizi, dar corpul uman folosește doar 21 cunoscuți ca aminoacizi proteici. Dintre cei 21, organismul poate crea 12 dintre aceștia prin restructurarea altor aminoacizi. Ceilalți 9, cunoscuți ca aminoacizi esențiali, pot proveni doar din alimentele pe care le consumi, în mod special din proteine.

Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, corpul tău nu poate stoca acești aminoacizi esențiali. Când vine vorba de construirea mușchilor, aportul suficient de leucină, izoleucină și valină, care sunt aminoacizi esențiali, este destul de importantă.

Acești 3 sunt cunoscuți sub denumirea de aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA (branched chain amino acids). Și dintre acești 3 BCAA, de departe cel mai important este leucina. Este direct legat de activarea mTOR, care activează mai multe enzime în organism care promovează sinteza proteinelor musculare.

Vă întrebați cum mușchii devin mai puternici?

Atunci când proteinele din fibrele musculare (actină și miozină) acționează împreună, se produce contracția musculară. Cu cât aveți mai multe filamente proteice de actină și miozină, cu atât mușchiul devine mai puternic. Iar pentru asta este important să obțineți suficientă proteină din dieta voastră, nu numai pentru a vă menține masa musculară sau pentru a o crește, dar, de asemenea, pentru a preveni corpul să descompună proteinele endogene.

Dar cât de mult este suficient?

De obicei este recomandat să aveți aproximativ 0.8 grame de proteine ​​pe kilogram corp pe zi. Adică aproximativ 65 de grame pentru bărbați și 50 de grame pentru femei. Judecați aceste cantități cu indulgență deoarece nu există însă un consens universal privind doza zilnică recomandată. Dar, indiferent de cantitate, aceasta nu elimină importanța proteinei în dieta ta.

 

Autor: Mihai Pavel consultant nutriționist Revvolution și medic endocrinolog

Sursa foto: Google Images