Este poate cel mai des întâlnită întrebare în ședințele de consultanță nutriție și antrenament.

Eu m-am obișnuit cu mulți ani în urmă să beau cafeaua neîndulcita, iar acum nu mai pot să o beau altfel. Din păcate ceai beau doar când sunt răcit și asta se întâmplă rar.

Știm despre cafea că este cea mai populară băutură la nivel global, dar fie că preferi să bei cafea sau ceai, pentru mulți dintre noi parcă nu are gust bun fără puțin zahăr. Cum știm că zahărul este nociv pentru sănătate, să vedem cu ce putem îndulci cafeaua de dimineață fără a modifica proprietățile antioxidante.

Ce spun studiile?

Există din fericire câteva alternative mai sănătoase decât zahărul și nu doar că sunt la fel de dulci, dar au și puține calorii sau chiar deloc.

Stevia

Cred că am aflat cu toții despre stevie. Este un îndulcitor natural care se extrage din frunzele plantei Stevia rebaudiana. Această plantă a fost cultivată de sute de ani în scop medical ca îndulcitor pentru medicamente în America de Sud. Substanțele dulci extrase din stevie sunt cunoscute sub denumirea de stevioside și rebaudioside și ambele sunt de sute de ori mai dulci decât zahărul. Important este că deși este foarte dulce, nu are calorii. Yeeeeei 🙂

Sunt câteva studii care au descoperit că stevia are și beneficii pentru sănătate. Stevia reduce tensiunea arterială la persoanele hipertensive cu 6-14%, însă la persoanele care nu au hipertensiune nu are acest efect. De asemenea s-au înregistrat scăderi ale nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet. Alte câteva studii au descoperit că stevia reduce placa de pe artere (plăci ateromatoase-depunere de material lipidic, colesterol, calciu, lipofage) și scade nivelul oxidativ al colesterolului rău LDL. Deci dacă preferi să îndulcești cafeaua sau ceaiul, atunci stevia este cea mai sănătoasă alegere.

Erythritol

Este un alt îndulcitor cu puține calorii derivat din alcoolul rezultat în urma fermentării fructelor. Este un îndulcitor care se găsește sub formă de pudră, însă este folosit la scară largă în industria alimentară. Conține 0,24 calorii/gram și are capacitatea de a îndulci aprox. 70% raportat la zahăr. Interesant este faptul că nu ridică nivelul glicemiei și nu are efectul hormonal asupra organismului așa cum îl are zahărul. Deci nu stimulează eliberarea de insulină și știm cu toții că insulina are rol în formarea grăsimilor. Este absorbit de organism prin intestin și eliminat prin urină. Studiile spun că este sigur pentru sănătate, însă poate da tulburări digestive la persoanele sensibile.  Spre deosebire de ștevie, erytritolul are gust similar zahărului.

Xilitol

Este un alt îndulcitor din alcoolul provenit în urma fermentării fructelor, cu gust similar zahărului. Conține 2,4 calorii/gram, mai puțin decât zahărul care are 4 calorii/gram. Xilitolul pare să aibă efecte benefice asupra sănătății dinților, reducând riscul apariției cariilor.Cercetările efectuate pe șoareci au arătat efecte pozitive asupra densității osoase prevenind apariția osteoporozei. La fel ca Erythritolul, nu ridică nivelul zahărului din sânge sau nivelul insulinei, însă fiind derivat din alcool poate da tulburări digestive.

ATENTIE!! IMPORTANT!!

Sirop de agave

Atenție-acest îndulcitor NU este atât de sănătos precum este marketat. Din păcate siropul natural de agave extras din plantă își pierde toate proprietătile benefice în urma procesării. Atunci când este transformată în sirop în urma procesării, fructoză din Agave este expusă la temperaturi înalte și în combinație cu anumite enzime se pierd proprietățile benefice. Deși îndulcitorul este marketat și vândut că sirop de agave, noi primim de fapt un îndulcitor procesat artificial din nectar de agave. Deci dacă mergi în Mexic și cumperi nectar de agave direct de la sursă ai șanse reale să cumperi sirop natural de agave, altfel ce vezi în comerț este un îndulcitor procesat industrial din nectar de agave.

Autor: Valentin Vasile

Stevioside inhibits atherosclerosis by improving insulin signaling and antioxidant defense in obese insulin-resistant mice.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010904

A double‐blind placebo‐controlled study of the effectiveness and tolerability of oral stevioside in human hypertension
https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/…/j.1365-2125.2000.…

Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essential hypertension: A two-year, randomized, placebo-controlled study
https://www.sciencedirect.com/…/a…/abs/pii/S014929180380334X

Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039489

The hemodynamic effects of rebaudioside A in healthy adults with normal and low-normal blood pressure
https://www.sciencedirect.com/…/artic…/pii/S0278691508002330

Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects
https://www.sciencedirect.com/…/artic…/pii/S0026049503003871

Human gut microbiota does not ferment erythritol.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277764

Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988647

Tooth-surface-specific Effects of Xylitol
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3654758/

Xylitol and caries prevention–is it a magic bullet?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12778091

The effects of oral xylitol administration on bone density in rat femur.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21271323

The effects of xylitol on the secretion of insulin and gastric inhibitory polypeptide in man and rats
https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00282594

Enzymatic production of high fructose syrup from Agave tequilana fructans and its physicochemical characterization
https://www.ajol.info/index.php/ajb/article/view/98718

Strategy for Biotechnological Process Design Applied to the Enzymatic Hydrolysis of Agave Fructo-oligosaccharides To Obtain Fructose-Rich Syrups
https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf902855q