Cafeaua este una din cele mai consumate băuturi la nivel global.

Știm cu toții proprietățile antioxidante ale cafelei, dar știm și că toxicitatea unei substanțe este dată de cantitatea consumată. În cantitate moderată poate avea efecte benefice, însă excesul poate dăuna.
În acest articol trec în revistă câteva beneficii și efecte adverse pe care le putem avea în urma consumului de cafea, dar și care este cantitatea recomandată.

Personal mă declar un fan înrăit al cafelei și consum zilnic. Deja vorbesc ca un dependent de cafea. 🙁
PS. O să vorbesc despre dependență la efecte adverse. 🙂

Totuși, cercetările spun că nu toți tolerăm cafeaua, iar construcția noastră genetică influențează efectul pe care consumul de cafea îl are asupra organimsului.
Sunt persoane care pot consuma cafea și se pot bucura de efectele benefice, fără să experimenteze efecte secundare, dar și persoane care nu tolerează cafeaua și simt efecte secundare.

Încep într-o notă pozitivă enumerând câteva efecte benefice.

Cafeaua îmbunătățește nivelul energetic și ne face mai deștepți

Asta se datorează substanței active din cafea și anume cafeină.
Cafeina este poate cea mai consumată substanță psihoactiva din lume.
După ce consumăm cafea, cafeina intră în fluxul sanguin și apoi merge la creier, unde inhibă neurotransmițătorul adenozină.
Inhibarea adenozinei duce la creșterea altor neurotransmițători precum norepinefrina și dopamină care îmbunătățesc nivelul de concentrare.
Multe studii au descoperit efectul benefic al cafelei asupra capacității cognitive prin îmbunătățirea concentrării, memoriei, vigilenței, stării de spirit și al nivelului energetic.

Cafeina ajută la arderea grăsimii
În industria suplimentelor dedicate arderii grăsimilor, cafeina este unul din ingredientele active.
Sunt câteva studii care au descoperit efectul cafeinei asupra metabolismului și au înregistrat creșteri de până la 29% ale ratei metabolice la persoane normoponderale și 10% la persoane supraponderale.
Desigur există și posibilitatea ca un consum constant pe termen lung să mai diminueze efectul.

Un alt efect benefic este creșterea performanței fizice
Cafeina îți stimulează sistemul nervos, care trimite semnale celulelor grase să scadă nivelul de grăsime corporală prin conversia în energie și crește nivelul adrenalinei.
Adrenalina este hormonul care activează modul „fight or flight” și ne pregătește de acțiune.
Aceste efecte duc la creșterea nivelului de performanță fizică cu până la 12%.
De aceea este bine să bem o ceașcă de cafea cu 30 min înainte de antrenament.

Cafeaua conține mai multe substanțe nutritive
Pe lângă vitaminele B2 (riboflavin), B5 (acid pantotenic) B3 (niacina), mai conține postasiu, magneziu, mangan.
Nu sunt cantități mari, însă dacă bem 2-3 cești pe zi în timp ajută.

Un alt efect benefic al consumului de cafea este că ajută ficatul
Ficatul este un organ incredibil, cu sute de funcții importante, iar funcționarea optimă este crucială.
Sunt câteva afecțiuni importante care pot leza ficatul, unele destul de grave precum: hepatită, boli ale celulelor grase din ficat, iar unele din aceste condiții pot duce la ciroză.
Cafeaua poate proteja împotriva cirozei-persoanele care consumă 4 cești de cafea pe zi pot reduce cu până la 80% riscul de a dezvolta aceste afecțiuni.

Cafeaua poate preveni depresia și ne dă o stare de bine
Un studiu realizat de Harvard și publicat în 2011 a descoperit că femeile care consumă 4 cești de cafea pe zi au un risc scăzut de a dezvolta depresie cu până la 20%.

Acum să vedem și care sunt efectele adverse

Anxietate
Mai sus vă spuneam cum influențează cafeina neurotransmițătorul adenozim (acest neurotransmițător are efect de oboseală) prin inhibarea acestuia se stimulează creșterea dopaminei și norepinefrinei (crește nivelul energetic).
Acest efect al creșterii nivelului energetic poate avea și efect nedorit dacă survine pe fond de stres. Ideea este că atunci când ești stresat și bei cafea se accentuează starea de stres și poate duce la anxietate, studiile spun că o cantitate prea mare de cafeină (1000) mg poate duce la stres și agitație.
Ca indicator de referință o cană de cafea de la Starbucks conține 330 mg de cafeină.
Mai jos o să vă spun și care este cantitatea recomandată. 😉

Alt efect advers este insomnia
Capacitatea cafeinei de a ne ține treji este cunoscută, știind acest lucru este important momentul zilei în care bem cafea.
Studiile spun că un consum mare de cafea prelungește timpul de când ne punem în pat până adormim și afectează calitatea somnului.
Cercetările spun că efectul cafelei (cafeina rămâne în sistem) poate dura de la 1,5 ore până la 9 ore în funcție de factorul genetic.
Se recomandă un consum de până la 350 mg cafeină pe zi.
Un shot de cafea poate conține 350 mg de cafeină, deci depinde de concentrație.
Este recomndat să bem 3- 4 ceșcuțe de cafea pe zi în concentrație mai slabă sau 2 cafele puțin mai concentrate.
O cafea dimineață, iar a doua la prânz.
Desigur că sunt persoane care pot bea cafea și după ora 16:00 și să nu afecteze somnul, dar cum vă spuneam depinde de factorul genetic.
Cafeina este o substanță psihoactiva, iar persoanele care au afecțiuni cardiace pot suferi aritmii și tensiune crescută. Atenție la aceste afecțiuni!

Dependența
Fiindcă este o substanță psihoactiva care stimulează eliberarea de dopamină și adrenalină, consumul constant pe termen lung poate duce la un comportament adictiv.
Ne place să consumăm cafea, iar acest comportament zilnic dezvoltă dependență.
În cantitate moderată și nu foarte concentrată este ok, însă efectul pe care îl are asupra creierului este similar cu cel al zahărului și altor substanțe adictive. Organismul se obișnuiește cu substanța activă și efectul se diminuează progresiv și cum ne dorim același efect, mărim concentrația sau cantitatea zilnică.
Acest comportament poate fi nociv pentru organism și excesul poate deveni toxic.

Autor: Valentin Vasile

Investigation of the effects of coffee on alertness and performance during the day and night.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8232842

A naturalistic investigation of the effects of day-long consumption of tea, coffee and water on alertness, sleep onset and sleep quality
https://link.springer.com/article/10.1007/s002130000383

Understanding caffeine: A biobehavioral analysis.
http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-08837-000

Blood-brain barrier transport of caffeine: Dose-related restriction of adenine transport
https://www.sciencedirect.com/…/ar…/abs/pii/0024320582907159

Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine
https://onlinelibrary.wiley.com/…/j.1600-0773.1995.tb00111.x

Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551

Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption
https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2

The effects of low doses of caffeine on human performance and mood
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00210835

Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395

Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity
https://link.springer.com/artic…/10.1007%2Fs10068-010-0151-6

Effects of caffeine on the metabolic and catecholamine responses to exercise in 5 and 28 degrees C.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8201901

Response of free fatty acids to coffee and caffeine
http://www.sciencedirect.com/sci…/article/…/0026049568900541

Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469/

http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3898/2

Coffee, cirrhosis, and transaminase enzymes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772246

Coffee, caffeine, and risk of depression among women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21949167

The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28603504

Genome-wide association study of caffeine metabolites provides new insights to caffeine metabolism and dietary caffeine-consumption behavior.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27702941

An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine.
Ferré S1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18088379

Effects of caffeine on human behavior.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12204388

Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27527212

Pharmacology of Caffeine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/