fbpx

Blog Post

Care este cantitatea adecvată de proteine pentru obiectivul tău

După ce am discutat în articolul trecut de faptul că avem nevoie de proteine, astăzi vom afla exact cât de multe proteine ​​ar trebui să mâncăm.

Dacă veți căuta DZR-uri (doza zilnică recomandată) în locuri precum Organizația Mondială a Sănătății, în mod obișnuit, vei găsi valori în jur de 0.8 până la 1 gram per kilogram corp. Asta ar însemna pentru un bărbat de 80 de kilograme, între 64 si 80 de grame de proteine, adică aproximativ între 300 si 375 grame de piept de pui.

Dar, aceste recomandări sunt destinate persoanei obișnuite suficiente pentru a îndeplini pur și simplu cerințele zilnice pentru o viață sănătoasă. Deoarece aproape toate obiectivele de fitness se învârt în jurul construcției sau conservării țesutului muscular, în mod firesc, acestea vor necesita mai multe proteine.

Unul dintre modurile de a determina aportul adecvat de proteine ​​este măsurarea echilibrului dumneavoastră de azot. Din cei trei macronutrienți, proteina este singura care conține elementul azot. Știind acest lucru, cercetătorii își pot da seama dacă mănânci suficientă proteină măsurând conținutul de azot din alimentele dvs. și conținutul de azot pe care îl excretați. Obiectivul este de a realiza un echilibru pozitiv de azot, în traducere, cantitatea de azot consumată este mai mare decât cantitatea care îți părăsește corpul. Desigur, măsurarea propriului echilibru de azot este o sarcină destul de complicată. Din fericire, putem analiza studiile pentru a determina cea mai bună valoare pentru echilibrul pozitiv de azot.

 

Pentru persoanele care nu efectuează activități fizice și doresc doar o doză sănătoasă de proteine, atunci DZR de 0.8 grame pe kilogram de greutate corporală este suficientă.

Cu toate acestea, atunci când adăugați exerciții și obiective (slăbit, creștere masă musculară, creștere forță musculară), lucrurile se schimbă rapid.
Când vine vorba de pierderea în greutate, gândirea intuitivă vă poate spune, că aveți nevoie de mai puține proteine pentru că te gândești că trebuie să obții acel deficit caloric. Adevărul este exact opusul.
Acestea fiind spuse, pentru persoanele care doresc să slăbească și să păstreze masa musculară, un consum de aproximativ 1,6 grame până la 2,3 grame pe kilogram corp tind să ajute la îndeplinirea obiectivului.
De reținut, totuși, chiar și la subiecții care mănâncă o cantitate de proteine aflata în acest interval s-a observat o scădere în masa musculară, dar nu la fel de mult ca la cei care mănâncă sub aceste cantități.

 

Când vine vorba de creștere în masă musculară aproape toate studiile au arătat îmbunătățiri similare în sinteza proteinei musculare cu un aport de proteine cuprins între 1,2 până la 2,2 grame pe kilogram corp, cele mai considerabile creșteri înregistrându-se către capătul superior al intervalului.
Dacă ne referim la câștigurile de forță musculară un aport de proteine ​​peste 3 grame pe kilogram corp au înregistrat cele mai bune rezultate, dar nu este tocmai necesară o cantitate atât mare, mai ales dacă ești începător sau de nivel intermediar.

 

Sursa:

 

Sursa foto: Google Images

204 / 222

Lasă un răspuns

Required fields are marked