Sandwich-urile sunt una dintre cele mai populare alegeri atunci când vorbim despre o gustare rapidă, mic dejun sau chiar despre masa de prânz. Sunt rapide, delicioase și, dacă sunt porționate în mod corespunzător, ne pot ajuta în procesul de scădere în greutate. Dar, dacă nu suntem atenți, câteva ingrediente pot adăuga sute de calorii suplimentare și pot alcătui mai mult de jumătate din raţia zilnică a grăsimilor saturate recomandate.

Iată care sunt regulile generale de care trebuie să ţinem cont atunci când pregătim un sandwich:

  1. Trebuie să optăm întotdeauna pentru o pâine din făină integrală! Atenţie la etichetele unor produse care sunt prezentate ca fiind integrale… este important să observăm din ce fel de ingrediente este alcătuit un produs, aşadar putem afla, de exemplu, dacă pâinea respectivă conţine aditivi nesănătoşi – celebrele E-uri -, coloranţi sau conservanţi. Evităm acea pâine care are ca prim ingredient component făina albă din grâu.
  2. Nu uităm niciodată de legume! Legumele adaugă atât valoarea nutritivă de care avem nevoie, precum şi gust şi prospeţime. Câteva frunze de salată verde, roşiile, ardeii sunt doar câteva dintre alegerile bune pe care le putem face în acest sens.
  3. Alegem proteine slabe! Căutăm tipuri de carne slabă, sănătoasă şi bogată în proteine benefice organismului: felii de piept pui sau curcan la grătar, bucăţi de peşte la grătar sau chiar file de somon.
  4. Spunem NU hotărât sosurilor! Aşadar, maioneza sau ketchup-ul nu reprezintă alegeri bune atunci când vorbim despre un sandwich sănătos. Acestea nu conţin nutrienţii de care corpul nostru are nevoie, din contră, vin cu un conţinut mare de grăsimi săturate, dar şi zahăr. O linguriţă de sos pesto este o alegere mai bună, dacă dorim o consistenţă uşor cremoasă.

Acum că am înţeles principiile după care trebuie să ne ghidăm,  urmează şi exemplificarea lor în 3 reţete de sandwich-uri:

Tortillia cu piept de curcan şi avocado

Ingrediente:

  • un wrap din faina integrală;
  • 100 g piept curcan;
  • ½ avocado;
  • 2-3 feli de roşii;
  • câteva frunze de salată.

După ce am preparat pieptul de curcan, îl tăiem cubuleţe, iar jumătatea de avocado o mărunţim, astfel vom obţine o pastă. Adăugăm toate ingredientele în wrap-ul integral şi îl rulăm.

Sandwich cu spanac şi ou

Pentru acele dimineţi în care ne-am trezit cu greu, iar timpul pentru prepararea micului dejun nu este în favoarea noastră, acest sandwich cu spanac şi ou poate fi o idee salvatoare! Poate fi pregătit de seară şi poate fi consumat la micul dejun sau chiar la masa de prânz.

Ingrediente:

  • 2 felii pâine integrală;
  • o mână baby-spanac;
  • 2 ouă;
  • o linguriţă telemea de capră rasă;
  • opţional: fulgi de ardei iute.

Începem prin a bate cele două ouă într-un bol, pe care le punem ulterior într-un vas de ceramic termorezistent. Le punem în cuptor pentru apoximativ 15 minute, la 150°C. Între timp, sotăm frunzele de baby-spanac şi după aceea le aşezăm pe o felie de pâine. Adăugăm şi ouăle, linguriţa de telemea de capră rasă şi presărăm fulgii de ardei iute. Pentru persoanele care au ca obiectiv, slăbirea, este de recomandat să nu punem şi o a doua felie de pâine deasupra, şi să ne rezumăm doar la cea de la bază.

Superman Sandwich

Pentru a ne asigura că beneficiem de carbohidraţi complecşi, în loc de clasicele felii de pâine, putem încerca… rondelele de cartof dulce! Acest sandwich îl poţi mânca la prânz, într-o zi mai solicitantă, pentru a căpăta puterile lui Superman, dar atenţie, nu mai mult de o dată pe săptămână.

Ingrediente:

  • 2 rondele măricele (aprox 100 g) de cartof dulce;
  • o fâşie prosciutto;
  • 1/2 felie subţire de mozzarella;
  • câteva frunze de baby-spanac.

După ce am pregătit 2 rondele de cartof dulce potrivite, pe una dintre ele aşezăm pe rând ingredientele: începem cu frunzele de baby-spanac, continuăm cu jumătatea de felie de mozzarella , fâşia de prosciutto, iar la final adăugăm şi cea de-a doua rondea de cartof dulce. Punem la cuptor pentru 25-30 de minute şi după ce s-a răcit puţin, ne putem bucura de el.